Как снимать стресс без алкоголя

Содержание:

1. Почему кажется, что спиртное борется со стрессом
2. Причины незнания, как снимать стресс без алкоголя
3. Как снять стресс без алкоголя и сигарет — адаптивные стратегии
   3.1. Эмоциональные
   3.2. Когнитивные
   3.3. Поведенческие
   
4. Как научиться справляться со стрессом без алкоголя

Популярное оправдание пьющих людей, особенно мужчин, — «выпивка по вечерам помогает снимать стресс». Оно звучит «прилично»: в жизни каждого из нас много стрессовых ситуаций, и проблема всем понятна.

Когда люди ищут, чем заменить алкоголь для снятия стресса, потенциальные заменители (творчество, спорт, общение) часто выглядят неубедительно. Это происходит из-за привычки выпивать вместо выработки здоровых поведенческих паттернов и стратегий совладания с дискомфортом.

Но помогает ли спиртное на самом деле? Врачи и психологи наркологической клиники «Угодие» уверяют, что нет. Существуют здоровые альтернативы алкоголю. Они не разрушают организм, не заставляют рисковать социальными связями и даже не требуют финансовых вложений.

Но если пристрастие к выпивке уже выработалось, придется поработать над собой — научиться эмоциональной саморегуляции и сформировать полезные привычки.

Почему кажется, что спиртное борется со стрессом

Потому что первые несколько глотков дают иллюзию расслабления. Это отлично объясняется физиологией. Происходят:

• выброс ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) — алкоголь усиливает действие этого тормозного нейромедиатора, вызывая временное ощущение спокойствия;
• подавление выработки глутамата — снижается активность возбуждающей системы мозга, что уменьшает тревожность;
• всплеск дофамина — создает ложное чувство удовольствия и отвлекает от проблем;
• угнетение префронтальной коры — ослабляется рациональное мышление и самоконтроль, что воспринимается как «расслабление»;
• расширение сосудов — вызывает ощущение тепла и физического комфорта;
• снижение болевого порога — притупляет не только физическую, но и эмоциональную боль;
• нарушение памяти — помогает временно «забыть» о стрессе, а скорее просто перестать обращать внимание на тревожащие обстоятельства (хотя проблема не исчезает).

Уже спустя 20–40 минут происходит резкий откат. Сосуды сокращаются, резко повышается артериальное давление. Глутаматная система компенсаторно активируется, усиливая тревогу. Дофамин падает ниже исходного уровня, вызывая раздражительность и ощущение неудовлетворенности. Заодно нарушаются механизмы, регулирующие сон, что усугубляет стресс на следующий день.

Горячительные напитки в качестве антистрессового средства можно сравнить с денежным кредитом. Только он взят не у солидного банка, а у ростовщика или в микрофинансовой организации: срок кредитования ультракороткий, а проценты — грабительские.

Причины незнания, как снимать стресс без алкоголя

Причина одна — человек не научился. Обычно стратегии копинга (совладания со стрессом) прививаются в раннем возрасте. За их формирование отвечают внешние условия, перенимаемый у старших родственников образ жизни, эмоциональное развитие и т. д.

Вероятные факторы риска неумения справиться самостоятельно:

• неблагополучная семейная модель поведения — если родители снимали стресс алкоголем, ребенок перенимает этот шаблон;
• отсутствие здоровых примеров — в окружении не было людей с альтернативными способами релаксации;
• недостаток эмоционального воспитания — детей не учили распознавать и проживать стресс конструктивно;
• самозапрет на слабость — установки типа «терпи, мужчины не плачут», блокирующие поиск здоровых методов;
• школьная система — акцент на академических знаниях при игнорировании психогигиены;
• стигматизация терапии — мифы о том, что «к психологу ходят только психи»;
• культура «быстрых решений» — алкоголь или табак как доступный «анестезиолог»;
• дефицит безопасной среды — отсутствие доверия к близким, необходимого, чтобы обсудить проблемы;
• романтизация алкоголя — медиа и искусство часто связывают его с «глубокими переживаниями».

Взрослому человеку вряд ли стоит слишком серьезно задумываться о том, что привело к неудовлетворительной саморегуляции. Лучше сконцентрироваться на том, как исправить эту ситуацию. Понимание проблемы — как минимум половина ее решения: если вы обеспокоены установкой «я пью, чтобы расслабиться», значит, сможете изменить ее на более желательную.

Как снять стресс без алкоголя и сигарет — адаптивные стратегии

Два основных фактора — переход к здоровому образу жизни в целом и самообучение функциональным стратегиям копинга (совладания), техникам, заменяющим эпизод приема спиртного.

Самообучиться мгновенно не получится — привычка вырабатывается за период от 20 до 90 дней, причем скорее за 90, чем за 20. Однако чем больше повторений вы совершаете и чем выше ваша приверженность тренировкам, тем быстрее вам станет довольно просто следовать новому плану.

Регулярность — главный помощник на этом пути. Наша нервная система обладает нейропластичностью. С возрастом она снижается, но способность к обучению остается с человеком до конца его жизни. Это значит, что переучиться можно на любом жизненном этапе.

Копинг-стратегии делятся на эмоциональные, когнитивные (разумные) и поведенческие.

Эмоциональные

Примеры стратегий совладания, основанных на изменении эмоций без их подавления:

• проговаривание эмоций вслух — называние чувств («мне страшно, я зол, я тоскую») снижает их интенсивность;
• письменное выражение — «письмо-уничтожение» (выплеснуть эмоции и разорвать лист);
• творческое самовыражение — рисование, лепка, танец как способ трансформации эмоций в действие;
• физический контакт — объятия с близкими, самомассаж, общение с питомцем;
• плач как разрядка — осознанное проживание грусти или раздражения без осуждения себя;
• ароматерапия — использование успокаивающих запахов (лаванда, бергамот) для быстрого переключения;
• «эмоциональный душ» — контрастные умывания лица для сброса напряжения;
• юмор и абсурдизация — намеренное преувеличение проблемы до смешного («моя жена Годзилла, а я тогда Мотра»).

Пример замены деструктивного действия на конструктивное — вместо того, чтобы схватиться за рюмку, петь или прыгать несколько минут.

Многие используют подобные методы и без обучения — еще в детстве нам часто советовали вместо приступа гнева сломать что-нибудь ненужное или порвать тетрадный лист. Но обучение помогает структурировать знания, вовремя замечать триггерные ситуации и вместо выпивки осознанно использовать подходящий прием.

Когнитивные

Оценочно-ориентированные стратегии копинга, направленные на изменение мышления:

• рефрейминг (переоценка ситуации) — «это не провал, а опыт для роста»;
• декатастрофизация — «что самое плохое может случиться и как я с этим справлюсь»;
• концентрация на контролируемом — выделение аспектов проблемы, которые зависят от принятых решений и поведения;
• разделение проблемы на части — решение по шагам вместо попыток объять необъятное;
• использование аффирмаций — осознанные позитивные утверждения: «я справлялся с трудностями раньше — справлюсь и сейчас»;
• анализ доказательств — «какие факты подтверждают мои тревожные мысли и какие опровергают»;
• метод «стоп-крана» — внутренняя самокоманда «стоп» для прерывания негативного мысленного потока;
• принятие неопределенности — тренировка толерантности к дискомфорту: «я не могу предсказать все, но адаптируюсь»;
• сравнение с худшим сценарием — «это неприятно, но могло быть гораздо хуже»;
• фиксация на прогрессе, акцент даже на небольших достижениях — «сегодня я сделал хотя бы шаг».

Подобные упражнения снижают выраженность когнитивных искажений и помогают мышлению стать более гибким. Их можно применять не только в стрессовых условиях, но и при обычной умственной работе — обычно результат когнитивных тренировок приятно удивляет.

Поведенческие

Поведенческие копинг-стратегии — активная деятельность вместо бокала для преодоления стрессовой ситуации:

• физическая активность — бег, плавание, боксерская груша, йога (выброс эндорфинов);
• тайм-аут — целенаправленный перерыв (пятиминутная прогулка, чашка чая в тишине);
• избегание триггеров — временный отказ от общения с токсичными людьми, просмотра тревожных новостей и т. п.;
• планирование удовольствий — приятные ритуалы без вреда (SPA, хобби, поход в кино);
• изменение обстановки — перестановка мебели, уборка и т. д.;
• ассертивное поведение — тренировка говорить «нет» без чувства вины;
• метод «якорения» — создание привычных ритуалов спокойствия (например, особый чайный сорт только для моментов релакса — этот способ начинает работать не сразу, но после формирования привычки очень помогает);
• выполнение задач по чек-листу («сначала душ, потом завтрак» — можно записать на листок, повесить над кроватью и выставлять галочки по мере выполнения).

Поведенческие паттерны удобно подкреплять небольшим поощрением. Они лучше всего годятся для борьбы с хроническим стрессом — к примеру, научно доказано, что уровень кортизола в среднем ниже у людей, стабильно соблюдающих распорядок дня. Эти привычки помогут оставаться в спокойствии и здравом уме и тогда, когда случится что-то неожиданное.

Как научиться справляться со стрессом без алкоголя

Если не получается применять копинг-стратегии самостоятельно, оптимальный вариант — поход к когнитивно-поведенческому специалисту (психотерапевту), например, в наркологическую клинику «Угодие».

Это не психиатр, он не лечит и не назначает таблеток. Зато поможет научиться совершенствовать себя и регулировать собственные эмоции для того, чтобы принимать в жизни наилучшие решения.

При работе с психотерапевтом клиент:

• выявляет триггеры стресса — анализирует ситуации, мысли и эмоции, провоцирующие тягу к алкоголю;
• осваивает техники релаксации — дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию;
• учится распознавать искажения мышления — катастрофизацию, черно-белое мышление, долженствования;
• разрабатывает альтернативные сценарии — замену алкоголя на здоровые способы снятия напряжения;
• внедряет рутинные практики самоподдержки — режим сна, питания, физической активности;
• выполняет домашние задания — дневник эмоций, эксперименты с новыми стратегиями;
• учится отслеживать прогресс — фиксирует даже небольшие победы над привычкой.

В отличие от прочих, когнитивно-поведенческая терапия направлена на достижение довольно быстрого результата (10–15 сессий), потому что работает с тем, «что есть», а не анализирует прошлое.

При тщательной работе над собой большинство клиентов отмечают позитивные изменения в самые сжатые сроки. При этом меняются нейронные связи и повышается нейропластичность, то есть дальнейшее обучение будет происходить быстрее и проще.

Литература:

1. Психология стресса // Курбанова А. Р. // Мировая наука, 2019
2. Взаимосвязь самоотношения и копинг-стратегий у наркозависимых // Бурцев Антон Олегович, Козырь Максим Сергеевич, Скворцова Дарья Александровна // Прикладная юридическая психология, 2021
3. Психология позитивного мышления и его влияние на качество жизни // Ковусова Энетач // Наука и мировоззрение, 2025

Наши врачи

Все врачи >>

Фото Наркологического центра "Угодие"

(нажмите на фотографию для увеличения)